夏季营养特辑 | 炎炎夏日中，补水有大用
发布时间: 2021-06-15
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高温炎热的夏天，在没有其他降温措施下，身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定，而大量汗液的流失，会造成机体缺水以及其他平衡的紊乱。
水的重要性
我们知道，水是生命之源，当身体缺水时，会出现身体不适：口渴、尿少（尿液颜色加深）、皮肤口舌干裂、声音嘶哑、全身软弱，会使工作效率降低，会使皮肤及呼吸道、泌尿道等的屏障功能降低，进一步缺水可出现高热、烦躁及精神恍惚甚至危及生命[1]。
而充足的水分，能促进新陈代谢，使免疫力等身体机能在最佳状态，还能很好的预防泌尿系统炎症，对皮肤、精神状态都有改善作用，可以说水是性价比最高的“保健品”了。
喝多少水才是充足饮水
水的需要量主要受代谢情况、年龄、体力劳动、温度、膳食等因素影响，变化较大。夏天温度越高，推荐饮水量更大。
所以，健康人员有效评价饮水是否充足，读一读“身体语言”就知道：量出为入，直接看看小便颜色，深了，接下来就要增加比前两次小便间时段多的饮水量（排除晨起第一次小便）；小便颜色淡黄清亮，则表明这一时间段的饮水量足够，保持相应饮水量就好。不以口渴了才喝水为标准，特别是儿童和老人要格外注意。
选择健康的饮品补水
一般情况下，每天的饮水量可以通过各类液体饮品、汤水来实现，比如白开水、淡茶水、包装饮用水、牛奶、其他安全直饮水等[2]。
甜饮料要尽量避免，它里面添加了大量的简单糖类，饮用后易导致血糖水平快速上升，刺激胰岛素快速分泌，不利于机体血糖水平稳定；另一方面，大量的糖分摄入增加肥胖、2型糖尿病及心脏病的风险。相比之下，没有额外添加糖及奶油的咖啡、茶是较好的选择。
如果高温或者大量运动后出汗量较多，钠、钾、钙、镁等矿物质会从汗液中损失掉，要注意这时的“多喝水”不仅要及时、少量多次地补够水分，还要注意补电解质，主动补充流失的液体总量，避免迅速喝进去大量白水（没有电解质）使体液渗透压发生变化而发生脑水肿等危险的事情。运动饮料中加入钠钾钙镁离子，就是这个原因。加少量食盐的淡绿豆汤、淡茶，菜汤，盐汽水也有类似作用。
注意少量多次喝水的实践：每次喝水总量在200-300ml，每天的饮水量分多次在一天当中完成，主动喝水而不是渴了才喝。举个例子，每天饮水1500ml就可以分成6-8次，比如晨起1杯，上午2杯，下午2杯，晚餐后1杯，睡前1小时1杯。
富含优质蛋白质的牛奶、豆浆、豆腐汤、鲫鱼汤等，兼顾能量及丰富B族维生素的扁豆汤、红豆汤、糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤、大麦茶等全谷物和杂豆的汤粥，富含维生素矿物质的蔬菜及水果，均是兼具高营养和高水分的夏季补水佳品，推荐大家在食欲欠佳的三餐间安排起来，补水补营养可兼得。
愿大家好好补水，安度夏天。
